봄철 건강을 위한 영양 섭취와 식단

봄철 건강을 위한 영양 섭취와 식단으로 건강한 봄을 맞이하세요!

완연한 봄이 왔습니다. 겨울과 다른 봄에는 건강을 위해 어떤 것을 먹어야 할까요? 봄철 건강을 위한 영양 섭취와 식단에 대해 알아봅시다.

 

목차

• 건강한 영양 섭취의 중요성
• 봄철에 좋은 음식
• 봄철 식단의 핵심 포인트
• 봄철 건강을 지키기 위한 실천 방법

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건강한 영양 섭취의 중요성

봄은 겨울로부터 벗어나 체력 회복과 건강 관리에 특히 신경을 써야 하는 계절입니다. 이 기간 동안 올바른 영양 섭취와 식단 조절을 통해 건강한 체력을 유지하고 봄철 특유의 질병을 예방 할 수 있습니다. 또한 봄은 황산화제, 미네랄, 플라보노이드 및 주요 영양소가 풍부한 제철 식품의 신선하고 잘 익은 맛과 질감이 특징입니다.

 

봄철 건강한 영양 섭취가 중요한 이유는 염증 감소, 수분 공급, 해독, 영양 개선 등 여러가지 이점이 있기 때문입니다. 그 중에서도 혈당 균형을 유지하고 면역력을 지원하며 건강한 세포 성장을 촉진할 수 있고 자연스럽게 식탁에 다양성을 추가 할 수 있습니다. 또한 지역 농민을 지원하는 등의 경제적 이점도 있습니다.

 

 

봄철에 좋은 음식

봄은 시선하고 풍미 있는 제철 음식을 즐기기에 좋은 계절입니다. 봄에 가장 좋은 음식으로는 아스파라거스, 달래, 딸기, 시금치 등이 있습니다.

• 봄나물: 달래, 냉이, 취나물, 씀바귀 등 봄철 나물은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 면역력을 높이고 소화를 돕습니다.
• 산과 해산물: 더덕, 미더덕, 두릅, 주꾸미, 키조개, 바지락 등 봄철 산과 바다에서 나는 것은 신진대사를 촉진하고 체력을 높여줍니다.
• 과일: 딸기, 라임, 망고, 파인애플 등 과일은 비타민 C가 풍부하여 피로 회복에 도움이 됩니다.

몇 가지 봄에 좋은 음식들에 대해 추천을 드립니다.

 

아스파라거스

익힌 아스파라거스 반 컵은 혈액 응고에 필요한 일일 비타민 K의 2/3를 제공합니다.

아스파라거스는 항산화 비타민 K, 엽산, 비타민 C, 비타민 B등 다양한 비타민과 많은 식이섬유가 있습니다. 그 중 이눌린이라는 프리바이오틱 성분도 함유 되어 있으며 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

아스파라거스를 구입할 때는 단단하고 조밀한 잎과 갓 자른 줄기 끝이 있는 것이 좋으며 구이, 찜, 샐러드 등에 넣어도 맛있습니다. 줄기가 질기므로 반드시 껍질을 벗기거나 다져서 익히는게 좋습니다.

 

 

달래

달래는 냉이와 함께 봄을 알려주는 대표적인 봄나물로 톡쏘는 매운 맛이 있습니다.

달래는 비타민 C와 칼슘이 풍부해서 식욕 부진이나 춘곤증에 좋습니다. 또한 무기질과 비타민이 골고루 들어 있어 빈혈을 없애주고 간장 작용을 도와 주며 동맥경화를 예방 할 수 있습니다.

달래를 구입 할 때는 알뿌리가 굵은 것일수록 향이 강하지만 너무 커도 맛이 덜하기 때문에 적당한게 좋으며 줄기가 마르지 않은 것이 싱싱합니다. 매콤하게 무쳐 먹거나 된장찌개 넣어 끓이면 맛이 좋습니다.

 

 

냉이

쌉쌀하면서도 향긋한 맛으로 잃었던 입맛을 되찾게 해준다는 대표적인 봄나물입니다. 채소 중에서도 단백질 함량이 가장 많고 비타민 A와 C, 칼슘이 풍부하게 들어 있어 나른해지기 쉬운 봄철에 아주 좋으며 철분 등 무기질 함량도 풍부하여 소화 기관이 약하고 몸이 허약한 사람, 생리불순하거나 출혈 환자에게 좋습니다.

냉이를 구입할 때는 뿌리가 굵고 질기지 않고 잎의 색이 짙은 녹색이며 잎과 줄기가 작고 향이 진한 것이 좋습니다. 냉이는 국, 찌개에 넣어 먹거나 밥이나 죽에 섞어서 먹으면 맛이 좋습니다.

 

 

바지락

칼국수에 넣어 먹으면 그렇게 맛있다는 바지락입니다. 바지락은 철을 함유하고 있는데 철은 혈액 속의 헤모글로빈을 구성하는 성분 중 하나로 빈혈을 예방하는데 좋습니다.

바지락을 구입할 때는 껍질이 깨지지 않고 윤기가 나는 것이 좋습니다. 바지락을 손질 할 때는 맑은 물이 나올 때까지 문질러 닦고 소금을 넣은 물에 넣어 해감하는 것이 좋습니다. 바지락은 된장찌개 넣어 먹어도 좋고 특히 칼국수에 넣으면 진한 국물맛을 맛 볼 수 있습니다.

 

 

주꾸미

봄이면 생각 나는게 바로 주꾸미 아닐까요? 해마다 열리는 봄 축제에 빠지지 않는 주꾸미는 봄이 오면 반드시 맛을 봐야 하는 해산물로 알려져 있습니다. 주꾸미에는 DHA 등의 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치 감소에 효과적이며 타우린이 다량 함유 되어 있어서 피로회복에도 좋습니다.

주꾸미를 고를 때는 다리의 흡반이 뚜렷한 것이 좋으며 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹거나 볶아 먹으면 맛있습니다.

 

 

미더덕

바다의 더덕이라고 불리는 미더덕은 모양도 울퉁불퉁하니 이상하게 생겼고 씹는 질감도 독특 하지만 바다의 더덕이라 불리는만큼 나른한 봄철 입맛을 돋어 주는 음식입니다.

미더덕에는 불포화지방산인 EPA와DHA가 들어 있으며 EPA는동맥경화, 고혈압, 뇌출혈의 예방에 효과가 있고, DHA는 학습 기능 향상, 혈충 콜레스테롤 함량 저하, 항암작용, 노화 억제 등에 효과가 있습니다.

미더덕을 고를 때는 황갈색을 띠나 붉은색을 나타낼수록 상품이고 참 미더덕의 경우 작은 것이 좋습니다. 몸통이 통통하고 특유의 향이 강한 것이 좋습니다. 미더덕은 알이 많아서 초고추장에 횟감으로 많이 찍어 먹으며 찜이나 된장찌개에 넣어 먹는 방법도 있습니다.

 

 

딸기

봄이면 빠질 수 없는 과일이 바로 딸기입니다. 봄이 되면 이곳저곳에서 딸기 관련 상품들이 많이 나옵니다. 깔기는 맛도 좋고 향도 좋아서 다양한 레시피로 탄생합니다.

딸기는 비타민 C가 풍부하여 항산화 작용이 뛰어난 과일로 알려져 있습니다. 딸기 속의 일라직산은 암세포의 APOPTOSIS를 유발하여 암세포 억제에도 도움을 줍니다.

딸기를 고를 때는 꼭지가 마르지 않고 진한 푸른색을 띤 것이 좋으며 붉은 빛깔이 꼭지 부분까지 도는 것이 잘 익고 맛있는 딸기입니다. 딸기는 그냥 먹어도 맛있고 우유나 요구르트와 함께 먹어도 맛있습니다. 또 케이크와 같은 디저트 메뉴로 만들어 먹어도 맛있습니다.

 

 

라임

새콤달콤한 맛의 라임에는 비타민 C가 풍부하고 구연산이 많아 괴혈병을 예방하는데 효과적입니다.

라임을 고를 때는 껍질은 물렁하지 않고 단단하고 씨가 거의 없는 것이 좋습니다. 보통 라임을 즙으로 만들어 음료수나 음식 등에 넣어 먹습니다.

 

 

 

봄철 식단의 핵심 포인트

다양성을 더하기

봄철은 겨울을 지나서 생명이 피어나 신선하고 다양한 채소와 과일들을 맛 볼 수 있습니다. 이를 활용하여 식단에 다양성을 더해주는 것이 좋습니다. 또한 봄철에는 체내의 에너지가 떨어지기 쉬우니 단백질 섭취를 통해 에너지를 보충해야합니다. 콩나물, 두부, 저지방 우유, 요거트, 닭고 등이 좋습니다.

 

 

식이섬유와 발효식품

식이섬유는 변비를 예방 할 수 있습니다. 과일, 채소, 콩류, 견과류등 식이섬유가 풍부한 음식을 꼭 식단에 추가해야 합니다. 아니면 장 건강을 위한 발효 식품도 좋습니다. 대표적으로 김치, 요거트, 식초 등이 여기에 해당됩니다.

 

 

건강한 지방 섭취하기

지방도 우리 몸에는 없어서는 안될 필수 영양소입니다. 지방을 섭취 할 때는 건강한 지방을 섭취해야 합니다. 지방은 우리 몸의 기능을 유지 할 수 있도록 해줍니다. 건강한 지방으로는 견과류, 아보카도, 생선등을 통해 섭취 할 수 있습니다.

 

 

수분 섭취하기

봄철에는 날씨가 건조해지고 습도가 낮아 질 수 있어 수분 섭취가 중요합니다. 음료나 차 보다는 일반 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

 

나트륨 줄이기

섭취 해야 할게 있다면 반대로 섭취를 줄어야 하는 것도 있습니다. 식단을 구성 할 때 나트륨 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.

부종이 쉽게 일어난다면 특히나 줄여야 하는 것이 나트륨입니다. 가공식품, 인스턴트 식품 등을 줄이고 소금이 많이 들어간 음식을 자제하는 것이 좋습니다. 또, 식품의 성분 표시를 확인하는 습관도 중요합니다.

 

 

음식 조리 방법

음식 조리 할 때는 기르을 사용하는 조리법 보다는 찜, 삶기, 무침 등의 조리 방법을 사용하여 음식의 본연의 맛과 영양소를 섭취하고 가볍게 먹는게 좋습니다.

 

 

 

봄철 건강을 지키기 위한 실천 방법

규칙적인 운동

건강을 지키기 위한다면 빠지지 않는 것이 규칙적인 운동입니다. 에너지를 높이고 건강한 체력을 유지하기 위해 하루 30분 이상 규칙적이고 꾸준한 운동이 필요합니다. 산책, 조깅, 자전거 타기, 스트레칭 등 선택할 수 있는 운동은 다양하며 본인의 몸상태에 맞춰서 선택하는 것이 좋습니다. 무리한 운동은 오히려 건강을 해칩니다.

 

충분한 수면

에너지를 회복하는 방법은 영양소를 섭취 하는 것도 있지만 가장 좋은 것은 수면입니다. 충분한 수면은 우리 몸을 쉬게 해주고 에너지를 회복시켜 줍니다.

 

스트레스 관리

건강을 해치는 주요 원인 중 하나가 바로 스트레스입니다. 스트레스를 아예 받지 않게 좋지만 살다보면 스트레스를 안 받을 수가 없습니다. 그러니 스트레스를 안 받을 수 없다면 잘 관리하느 것이 좋습니다. 스트레스를 잘 해소 시키고 다스리는 것만으로도 삶의 질이 높아집니다. 명상, 요가, 호흡 운동, 취미 생활 등으로 스트레스를 해소 해봅시다.

 

알레르기와 자외선 차단

유난히 봄이 되면 알레르기에 곤혹을 치르는 사람들이 있습니다. 특히나 알레르기 환자가 많은 봄에는 알레르기 예방 및 관리가 필요합니다. 뿐만 아니라 여름 뿐만 아니라 봄철에도 자외선이 강할 수 있습니다. 그러니 외출 시 자외선 차단제는 필수입니다.

2023.03.18 - [알면 쓸모 있는 정보/건강정보] - 봄철 건강 관리: 알레르기 예방과 건강한 생활 습관

봄철 건강 관리: 알레르기 예방과 건강한 생활 습관

 

이 밖에도 충분한 수분 섭취, 청결 유지, 면역력 향상 등 봄철 건강을 위한 다양한 실천들이 있습니다.

건강한 한 해를 보낼 수 있도록 봄철 건강 관리에 신경을 쓰는 것이 좋습니다.

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자료출처:

Top 10 Healthy Veggies and Fruits to Eat in spring - foodrevolution.org

Seasonal Foods That Will put a spring in your step - foreo.com