대쉬 식단(DASH diet)

 

대쉬식단(DASH diet)

Dietary Approaches to Stop Hypertension

고혈압 환자들의 혈압을 낮추기 위해 고안된 식단

 

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미국 국립 보건원에서 고안한 식단입니다. 채소, 과일을 많이 섭취하며 통곡물, 견과류, 씨앗류, 저지방이나 무지방 유제품, 가금류, 생선을 포함하며 특히 소금 섭취를 제한하고 식이섬유를 비롯해 칼륨이나 칼슘, 마그네슘 등이 풍부한 식품들로 구성된 식단입니다.

 

 

대쉬식단 방법?

대쉬식단의 기본은 저염, 저당, 저지방에 있습니다.

소금을 섭취를 제한하고 지방, 단당류, 설탕이 포함된 식품도 제한하면서 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 저지방 유제품을 많이 먹고, 단백질은 닭고기, 오리 고기와 같은 가금류나 생선을 통해 섭취해야 합니다.

 

권장되는 칼로리는 하루 2000Kcal로 한 끼에 580 ~ 670Kcal를 섭취합니다.

 

식단을 구성 할 때 미국 NHLBI(National Heart Lung, and Blood Institute)의 가이드에 따라 채소와 과일은 하루 4~5개, 저지방 유제품은 하루 2~3개, 가금류는 하루 6개 이하, 견과류, 콩류는 주 4~5개를 섭취 하는 것이 좋습니다.

 

 

대쉬식단은 효과는?

대쉬식단은 고혈압 뿐만 아니라 다양한 성인병 예방에 좋습니다. 또한 체중 감량에도 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다.

2010년 내과학기록에 발표된 연구에 따르면 과체중, 고혈압을 가지고 있는 성인 남녀 144명을 대상으로 실험한 결과 4개월 후에 대쉬식단을 섭취한 그룹은 체중이 감소 된 것을 확인했으며 대쉬식단을 섭취 하지 않은 그룹은 체중이 그대로거나 오히려 늘어난 것을 확인 했습니다.

 

대쉬식단은 당뇨병을 예방하고 당뇨 환자들에게도 도움이 되는 식단으로 미국 당뇨병 협회에서 권유하는 식이요법이기도 합니다. 2011년 당뇨병 케어 발표에 의하면 제2형 당뇨병 환자가 대쉬식단을 병행하자 시간 경과에 따라 혈당 측정치와 공복 혈당이 8주 후에 감소 되었다고 합니다.

 

뿐만 아니라 관상동맥질환 및 뇌졸중 위험 또한 감소 되었다고 합니다.

 

 

대쉬식단의 발전

미국의 한 온라인 매체인 뉴스 앤드 월드 리포트에서 최고의 다이어트 식단을 뽑는 곳에서 대쉬식단은 2위를 차지 했습니다.

1위는 지중해 식단입니다. 두가지 식단 모두 저염, 저당, 저지방 섭취가 목표입니다.

 

지중해식단은 유네스코 세계무형문화유산에 등쟁 되어 있으며 그리스, 스페인, 이탈리아 등 지중해 연안에 위치한 지역의 식습관을 일컫는 말입니다.

 

매일 섭취가 필요한 것으로 채소, 야채, 과일, 통곡물, 콩, 견과류, 올리브오일을 꼽았으며 일주일 단위로 섭취 할 것으로 가금류와 어류, 저지방 유제품이 들어 있고 가장 적게 먹어야 하는 한 달 단위로 섭취 할 것에는 붉은 고기, 달콤한 디저트류입니다.

가공식품, 동물성 지방은 가능한 섭취 하지 않습니다. 또한 저염을 위해 소금 대신 허브와 향신료로 짠맛을 대체합니다.

 

이러한 지중해식단과 대쉬식단을 결합한 식단으로 마인드 식단이 떠오르고 있습니다.

마인드식단은 뇌 건강 향생을 위해 고안된 식단으로 채소를 비롯해 견과류, 콩류, 곡물, 생선, 올리브오일을 주로 섭취하는 것이 특징입니다.

 

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• 대쉬식단

 

 

체중 감량을 위한 탄수화물 없는 주인공의 특별한 식단 TV CHOSUN 20220507 방송