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기초대사량이라는 말을 들어 본 적이 있을겁니다.
기초대사는
생명활동을 유지해 나가는데 필요한 에너지 소모.
아무것도 안 하고 누워만 있을 때 소모하는 칼로리.
우리는 건강한 몸을 관리하기 위해서는 자신의 기초대사량을 아는 것이 중요합니다.
기초대사는 성별, 나이드 키, 몸무게 등 다양한 요소에 의해 결정 되며 체지방률, 다이어트, 운동 등이 기초대사량에도 기여합니다.
기초대사량이 높아야 하는 이유는 상처가 나거나 병에 걸렸을 때 회복이 빠르며 칼로리 소모가 많기 때문에 체중 관리에도 도움이 되기 때문입니다.
기초대사량을 계산하는 방법은 여러가지가 있으며 그 중에서도 가장 널리 사용 되는 방법은 *해리스-베네딕트 공식(Harris-Benedict equation)입니다.
- 남성: 66.47+(13.7 x 체중)+(5 x 키)-(6.76 x 나이)
- 여성: 665.1+(9.56 x 체중)+(1.85 x 키)-(4.68 x 나이)
공식을 대입해서 직접 계산 하는 것도 좋지만 요즘은 기초 대사량 계산기가 있어서 간단한 정보만 입력 하면 바로 그 값을 알 수 있습니다.
기초대사량 계산기
도봉건강이음터에서 제공하는 기초대사량 계산기입니다.
건강 계산기 - 기초 대사량 계산기
u-health.dobong.go.kr
성별, 나이, 키, 체중을 입력하고 확인만 누르면 됩니다.
나이별 평균 기초대사량
| 남성 | 여성 | ||
| 나이 | 평균 기초대사량 | 나이 | 평균 기초대사량 |
| 20~29세 | 1728 ± 368.2 ㎉ | 20 ~ 29세 | 1311.5 ± 233.0 ㎉ |
| 30 ~ 49세 | 1669.5 ± 302.1 ㎉ | 30 ~ 49세 | 1316.8 ± 225.9 ㎉ |
| 50세 이상 | 1493.8 ± 315.3 ㎉ | 50세 이상 | 1252.5 ± 228.6 ㎉ |
기초대사량 높이는 방법
- 수분 섭취: 물은 우리 몸에 정말 중요합니다. 수분을 충분하게 섭취를 하면 혈액순환에 도움을 줍니다. 특히 찬물을 식전에 마시는게 좋은데 식전에 마시는 물은 공복감을 해소해주어 과식을 막을 수 있습니다.
- 카페인 섭취: 카페인 성분은 칼로리 소비를 촉진시켜 주고 대사 작용을 활발하게 하여 기초대사량을 높여 줄 수 있습니다. 단, 커피는 아메리카노를 마시는게 좋고 특히 아이스 아메리카노가 좋습니다. 우리 몸은 일정한 체온을 유지하려는 습성이 있어, 찬물이나 얼음물을 마시면 몸의 온도를 높이기 위해서 열량을 더 소비하게 됩니다.
- 단백질 섭취: 단백질 식품을 많이 먹으면 지방, 탄수화물이 쉽게 연소되고 대사가 활발해집니다. 하루 단백질 섭취량은 1kg 당 0.8~1.2g 정도라고 합니다.
- 규칙적인 식사: 식사를 거르지 않는게 중요합니다. 기초대사량을 높이라면 포만감이 드는 음식으로 끼니를 거르지 않고 영양분을 보충해줘야 합니다. 끼니를 거르는 것은 오히려 기초대사량을 낮추고 폭식으로 이어질 수 있습니다.
- 숙면: 기초대사량을 높이려면 제대로된 숙면이 필요합니다. 특히 밤 11시부터 아침 7시 사이에 숙면을 취해야 성장 호르몬이 분비되고 자율신경계의 밸런스가 정돈 되는 효과를 발휘한다고 합니다. 숙면을 위해서는 적정 온도가 유지되는게 좋습니다.
- 해리스-베네딕트 공식(Harris-Benedict equation):기초대사율을 계산할 수 있는 수학 공식.
참고 자료
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