고기 대신 단백질을 채울 수 있는 고단백질 식재료 5가지

 

운동을 할 때 꼭 필요한 단백질!

고기 대신 단백질 하면 떠오르는게 있으신가요?

보통 콩류 또는 견과류, 생선 등이 있죠. 글로벌 스포츠 영양사 앤지 애쉬(Angie Asche)가 추천하는

"충분히 근력 부자가 될 수 있는 비(非) 고기 식품"에 대해 알아 봅시다.

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그릭 요거트(Greek yogurt)

지중해 식단이 다이어트 식단으로도 유명하다는 사실을 아시나요? 그릭 요거트는 그리스를 비롯한 지중해 연안지역에서 인공 첨가물 없이 전통 방식으로 만들어 먹던 요거트를 말합니다.

 

일반 요거트보다 단백질이 1.5배 이상 높고 나트륨과 당 성분이 절반 이하로 낮습니다. 유산균도 1g당 1억 마리 들어 있어 근육과 골격을 강화 시키고 면연력을 높여주며 장 건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 특히 유당 함유량이 일반에 비해 낮아서 유당불내증이 있는 사람들이 먹기에 좋습니다. 뿐만 아니라 호르몬을 조절하고 염증을 가라앉히는데 도움을 줍니다.

 

 

 

아보카도(Avocado)

아보카도는 100g당 191Kcal이며 연중 계속 생산이 가능한 과일입니다.

멕시코가 원산지인 아보카도는 당분 함량이 낮고 높은 단백질 가지고 있는 고단백질 식재료입니다. 뿐만 아니라 단백질의 흡수를 돕는 비타민E, B2, B6과 미네랄이 풍부한 과일입니다. 비타민이 풍부하여 피부 건강에 도움이 되고 나트륨 배출에도 효능이 있는 과일입니다.

 

껍질의 색이 녹색에서 약간 검게 변할 때 손으로 쥐어 봐서 조금 탄력성이 느껴지는 아보카도가 좋은 아보카도입니다.

보관은 실내 온도에서 보관하는 것이 좋으며 손질 할 때는 씨를 따라서 칼을 넣어 좌우를 반대 방향으로 돌리면서 씨를 빼내야합니다. 

 

아보카도는 생식으로 먹거나 샌드위치, 샐러드 등에 이용하여 먹을 수 있습니다. 

 

 

 

 

연어(Salmon)

연어, 정어리, 청어, 넙치 등 지방이 많은 생선은 항염증 작용을 하는 훌륭한 단백질원입니다.

연어에 함유 되어 있는 주요 영양소는 단백질 21%, 지방 8.4%이며 비타민 B2, B6도 많이 들어 있습니다.

연어의 지방에는 동맥경화나 혈전을 예방하는 EPA와 뇌의 활동을 좋게 하는 DHA가 함유 되어 있습니다. 또한 몸이 스스로 만들 수 없는 영양소인 오메가 -3 지방산으로 가득차 있어, 근력 운동 중 염증을 줄이는데 도움을 줍니다.

 

연어를 살 때는 선홍색을 띠고 지방에 흰 힘줄이 섞여 있는 것을 골라야 합니다. 맛은 산란기 직전에 바다에서 잡은 것이 최고 좋으며 강에서 잡힌 연어는 맛이 떨어집니다. 연어는 구입 즉시 조리해 먹는 것이 좋습니다. 조리 할 때는 너무 익히면 버석버석해집니다.

 

 

 

템페(Tempe)

콩을 발효 시켜 만든 인도네시아 전통 음식입니다.

생소하지만 대표적인 비건 단백질 식품입니다. 콩을 발효시켜 만든 청국장과 두부의 중간 형태라고 보시면 됩니다.

외관은 두부의 비슷한 형태이나 발효음식으로 청국장에 더 가깝습니다. 그러나 끈적끈적한 상태의 청국장과 다르게 템페는 단단한 상태입니다. 

 

병아리콩 한 컵이 약 269Kcal인데 템페는 한 컵에 약 315Kcal라 많이 먹을 필요가 없습니다.

 

발효가 잘된 템페는 콩 사이사이에 흰색 균사체가 꽉  들어차 단단한 상태가 됩니다. 온도가 높거나 낮은 상태에서 발효된 것은 표면이 검게 되어 맛이 떨어집니다. 발효음식으로 소화가 잘 되고 사포닌과 아이소플라본, 필수 아미노산, 비타민, 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부하게 포함 되어 있습니다.

 

특히 콩 단백질인 아이소플라본은 에스트로겐과 비슷한 역할을 해 뼈를 튼튼하게 하고 동맥경화와 암을 예방하는 등의 효능이 있습니다. 맛은 견과류나 버섯과 비슷한 맛이 납니다.

 

 

 

 

견과류(Nut)

운동하는 사람들 뿐만 아니라 알러지가 없다면 모든 이에게 훌륭한 영양 간식입니다. 다만 탄수화물과 지방이 많다는 점은 유의해야 합니다. 통풍이나 요로결석 환자의 경우 섭취에 주의 할 필요가 있습니다.

좋은 견과류 중에서 호두는 맛과 향이 강하지 않아 스무디나 요거트에 첨가해 먹어도 전혀 부담스럽지 않습니다. 아몬드는 마그네슘이 풍부하고 캐슈너트는 아연이 풍부합니다. 피칸은 비타민 E와 섬유소질이 풍부하고 단백질 함량이 높으며 불포화지방산도 포함하고 있습니다.