여름철 건강 지키기: 수분 섭취의 중요성과 스마트한 보충 방법

수분 섭취는 여름철 건강 관리의 핵심입니다.

 

 

여름철에는 높은 기온과 습도로 인해 체내 수분이 빠르게 증발하여 탈수가 발생하기 쉽습니다. 탈수는 피로, 두통, 집중력 저하 등의 문제를 일으킬 수 있으며 심각한 경우 열사병으로 이어질 수 있습니다. 따라서 여름철 건강 관리를 위해서는 충분한 수분 섭취가 필수입니다.

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여름철 수분 섭취의 중요성

여름 날씨로 인하여 체내 수분 손실이 증가하기 때문에 여름철에 수분 섭취는 무척이나 중요합니다. 일반적으로 성인의 경우 하루에 약 2-2.5L의 수분을 배출하며 이를 보충하기 위해 적절한 수분 섭취가 필요합니다. 일반적인 권장량보다 더 많은 양인 2.5-3L의 물을 마시는 것이 좋습니다.

체내 수분의 역할

수분은 체온 조절, 영양소 운반, 노폐물 배출, 관절 윤활 등 다양한 기능을 수행합니다. 특히 여름철에는 체온 조절을 위해 땀으로 많은 수분이 배출되므로 이를 보충하지 않으면 수분 균형이 깨지기 쉽습니다. 

수분은 피부 건강에도 중요합니다. 충분한 수분 섭취는 피부를 촉촉하게 유지하고 건조함과 트러블을 예방합니다. 여름철 자외선으로 인한 피부 손상을 줄이기 위해서는 내외부에서 수분을 충분히 공급해야 합니다.

 

탈수의 위험성

탈수는 체내 수분이 부족한 상태로 갈증, 입마름, 피로, 두통 등의 증상이 나타납니다. 심한 경우 혼란, 현기증, 빠른 심박수 심지어 실신까지 발생할 수 있습니다. 어린이, 노인, 만성 질환을 가진 사람들은 특히 탈수에 취약하므로 주의가 필요합니다. 운동선수나 야외에서 일하는 사람들도 땀을 많이 흘려 탈수 위험이 큽니다. 이 경우 전해질을 함께 보충하는 것이 중요하니 전해질이 포함된 음료는 체액 균형을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

이 밖에도 충분한 수분은 혈액의 점성을 낮추어 혈압 상승을 예방하고 심장에 가해지는 부담을 줄여 줍니다. 

 

 

 

효과적인 수분 섭취 방법

 

하루 권장 수분 섭취량

여름철 효과적인 수분을 섭취하려면 먼저 수분 섭취량을 측정해야 합니다. 성인은 하루에 약 2~ 2.5리터의 수분을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있지만 이는 개인의 활동량, 날씨 등에 따라 달라질 수 있습니다. 수분 섭취량을 측정하는 방법은 여러가지가 있지만 빠르고 간편한 방법으로는 체중을 기준으로 수분 섭취량을 계산하는 방법이다. 궁금하다면 다음의 포스팅에서 확인이 가능하다.

 

여름철 건강 지키기: 탈수, 열사병, 식중독 예방 방법

 

물 마시는 방법

1. 규칙적인 수분 섭취: 목이 마르기 전에 물을 마시는 것이 좋습니다. 갈증은 이미 탈수가 시작되었다는 신호입니다. 자주 물을 마시는 습관을 들여 목이 마르기 전에 물을 마십시다.
2. 소량씩 자주 섭취: 한 번에 많은 양의 물을 마시는 것보다 소량씩 자주 마시는 것이 체내 수분 흡수에 더욱 효과적입니다.
3. 기상 후 한 잔: 아침에 일어나서 한 잔의 물을 마시면 밤새 부족했던 수분을 보충할 수 있습니다. 이는 신진대사를 활발하게 하고 소화 시스템을 깨우는데 도움이 됩니다.
4. 운동 전후 수분 섭취: 운동 전, 중, 후에는 충분한 수분을 섭취하여 운동 중 소실된 수분을 보충해야 합니다. 운동 1시간 전에 300cc 정도의 물을 섭취 하세요. 운동 중에는 15-20분마다 150cc ~ 200cc의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 중에는 스포츠 음료로 전해질을 함께 보충하는 것도 좋습니다. 고강도 운동 시에는 나트륨, 칼륨 등의 전해질 섭취가 중요합니다.
5. 식사 전 수분 섭취: 식사 전 물 한 잔을 마시면 포만감을 느껴 과식 예방에 도움이 됩니다.
6. 두동 시 수분 섭취: 두통이 있을 때 물을 마시면 증상 완화에 더움이 될 수 있습니다.

 

수분이 풍부한 음식 섭취

수분 섭취는 물뿐만 아니라 수분이 많음 음식을 통해서도 이루어집니다.

• 과일: 수박, 오렌지, 포도, 멜론 등은 수분 함량이 높아 여름철 수분 보충에 적합합니다.
• 수박: 수박은 90% 이상의 수분을 함유하고 있어 더운 날씨에 수분을 보충하기 좋으며 라이코펜과 베타카로틴이 풍부해 항산화 작용에 뛰어납니다.
• 오렌지: 오렌지는 비타민 C가 풍부하며 수분 함량도 높아 피로 회복에 도움이 됩니다.
• 포도: 포도는 항산화 물질이 많아 건강에 좋고, 수분 함량이 높아 갈증 해소에 좋습니다.
• 멜론: 멜론은 달콤한 맛과 높은 수분 함량으로 여름철 간식으로 인기가 많습니다.
• 채소: 오이, 셀러리, 토마토, 당근, 호박, 시금치, 파프리카 등은 수분뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 함께 섭취할 수 있습니다.
• 오이: 오이는 95%가 수분으로 이루어져 있으며 천연 이뇨제 역할을 합니다.
• 셀러리: 수분 함량이 높고 열량이 낮아 다이어트에 적합니다.
• 토마토: 수분이 많고 열량이 낮으며 비타민 A, C와 라이코펜이 풍부합니다.
• 당근: 90%가 수분으로 이루어져 있으며 베타카로팀이 풍부합니다.
• 호박: 저열량 식품으로 수분 함량이 높고 포만감이 큽니다.
• 시금치: 수분과 식물성 섬유질이 풍부하여 변비 개선에도 도움이 됩니다.
• 파프리카: 수분이 많고 비타민 C가 풍부합니다.

 

전해질 보충

땀을 많이 흘리면 체내 전해질(나트륨, 칼륨 등)도 함께 소실됩니다. 전해질 균형이 깨지면 근육 경련, 피로, 신경과민 등이 발생할 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 스포츠 음료, 코코넛 워터 등을 섭취하여 전해질을 보충하는 것이 좋습니다. 또한 장거리 달리기나 자전거 타기와 같은 장시간 운동 중에는 물만으로는 충분하지 않으며 전해질 보충이 필수입니다.

 

 

 

여름철 수분 섭취 시 주의 사항

수분 섭취가 중요하지만 중요한 만큼이나 올바르게 섭취하는 것도 중요합니다. 다음은 여름철 수분 섭취 시에 고려해야 하는 사항입니다.

 

 

카페인과 알코올 섭취 제한

카페인과 알코올은 이뇨작용을 촉진하여 체내 수분을 더 빨리 배출시킵니다. 따라서 여름철에는 커피, 차, 술 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 이러한 음료를 마셨다면 추가로 물을 더 마셔서 손실되는 수분을 보충해야 합니다.

 

당분 섭취 주의

단 음료나 탄산음료는 일시적으로 갈증을 해소할 수 있지만 높은 당분 함량은 오히려 탈수를 촉진할 수 있습니다. 당분이 많이 들어간 음료보다 순수한 물이나 저당분 음료를 선택하는 것이 좋습니다. 당분이 높은 음료는 체중 증가 등의 부작용을 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

식사와 함께 수분 섭취

일반적으로 식사 중에 적당량의 물을 마시는 것은 소화에 큰 문제를 일으키지 않습니다. 물이 위약을 희석시켜 소화를 방해한다는 말은 과학적 근거가 부족한 말입니다. 식사 중에 1-2컵 정도의 물을 마시는 것이 적당합니다. 단, 소화 기능에 문제가 있는 사람들은 주의가 필요합니다. 또한 음식이 짜거나 매운 경우 물을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

물의 온도

운동 시에는 차가운 물보다 미지근한 물을 마시는 것이 좋습니다. 미지근한 물은 체내 독소 제거에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

마치며

여름철 건강 관리를 위해 충분한 수분 섭취는 필수입니다. 물과 수분이 풍부한 음식을 통해 규칙적으로 수분을 보충하세요. 다만 매우 드물지만 과도한 수분 섭취는 저나트륨혈증을 일으킬 수 있으니 너무 과도한 수분 섭취는 좋지 않습니다.

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참고자료

• 여름철 수분관리
• 건강에 중요한 수분 섭취, 똑똑하게 하는 방법은?
• 수분 함량이 높은 식품 10가지
• 식사 중 물 마시면 안 좋다?
• 여름철 수분 섭취 시 올바른 방법