겨울철 비타민 D부족 문제와 섭취 방법에 대해 알아봅시다.
비타민 D는 뼈, 근육, 신경 기능 유지는 물론 면역 체계 강화에도 중요한 역할을 합니다. 특히 겨울철에는 햇빛을 충분히 받기 어려워 많은 사람들이 비타민 D 부족을 겪게 됩니다. 이럴 때 식단이나 영양제를 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다.
목차
비타민 D가 건강에 미치는 영향
비타민 D는 지용성 비타민으로 체내에서 합성되거나 음식을 통해 섭취할 수 있는 필수 영양소입니다.
비타민 D는 장에서 칼슘과 인삼염의 흡수를 촉진하고 신장에서 칼슘의 재흡수를 증가시켜 혈중 칼슘 농도를 유지하는데 필수적입니다. 따라서 비타민 D가 부족하면 칼슘 대사가 저하되어 골연화증, 골다공증 등의 뼈 질환이 발생할 수 있는데 이는 노년층에서 심각한 건강 문제를 야기할 수 있습니다.
또한 비타민 D는 신경계의 원할한 기능을 돕고 근육을 강화시킬 수 있는데 이는 세포의 증식과 분화에 관여하는 것으로 부족하게 되는 경우 세포가 손상되어 근육의 약화나 통증이 발생할 수 있어, 일상생활에 어려움을 가져올 수 있습니다.
비타민 D는 면역 체계에도 중요한 역할을 합니다. 염증을 억제하는데 도움을 줘서 바이러스와 박테리아로부터 몸을 보호 할 수 있습니다. 부족할 경우 몸에 염증이 생기거나 감염에 걸릴 위험이 증가하고 자가면역 질환의 위험도 높아질 수 있기에 비타민 D는 건강한 생활을 유지하기 위해 반드시 필요한 영양소입니다.
비타민 D 부족 국가 1위 "한국"
여담이지만 현대 사회에 들어서면서 겨울철에만 비타민 D 부족 현상이 큰 것은 아닙니다. 요즘은 다른 계절에서도 비타민 D 부족 현상을 볼 수 있는데 그 중에서도 겨울이 특히 심한 것뿐입니다.
국내 한 대학에서 발표한 자료에 따르면 한국 여성의 비타민 D 수치는 유럽, 남미, 아시아 등 18개국의 여성과 비교했을 때 최하위를 기록했으며 특히 한국 여성 88.2%가 비타민 D 결핍 증상을 보였다고 합니다. 다시 말하면 비타민 D 부족 국가 1위가 한국이라는 뜻입니다.
아무래도 햇빛을 통해 비타민 D를 피부에 노출시키는 일이 적어서 그럴 수 있습니다. 바쁜 현대인들이다 보니 주중에는 출퇴근 시간을 제외하고 햇볕을 쬘 시간이 없고 또 외출할 때는 자외선 때문에 자외선 차단제를 바르다 보니 비타민 D가 제대로 합성되지를 않는 이유 때문일 것입니다. 비타민 D를 피부를 통해 제대로 합성하려면 온전하게 햇볕을 쬐어야 합니다.
겨울철 비타민 D 부족의 원인 및 해결 방법
위에서 설명드린 바와 같이 비타민 D를 섭취하는 가장 기본적인 방법은 햇빛을 통해서 피부에서 합성하거나 음식을 통해서 섭취하는 방법입니다. 두 가지 방법 중에서 가장 좋은 것은 햇빛을 통해 피부로에서 합성하는 것이지만 음식으로 섭취도 충분히 좋은 보충 방법입니다.
햇빛을 쬐면 피부에서 비타민 D3가 합성이 되는데 하루에 15~20분 정도가 적당합니다. 단, 자외선 차단제를 바르면 비타민 D 합성이 감소할 수도 있습니다. 연어, 고등어, 참치, 청어 등 기름진 생선에 비타민 D가 풍부하고 계란 노른자, 버섯류에도 비타민 D가 풍부합니다.
그러나 겨울철에서는 짧은 낮과 날씨의 영향으로 외부 활동이 줄어들어 햇빛을 충분히 받기가 어려워 비타민 D 부족 현상을 겪게 되면서 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 이럴 때는 음식을 통해서 비타민 D를 충분하게 섭취하거나 영양제를 통해서 보충할 수 있습니다.
그중에서도 영양제보다는 음식을 통해서 비타민을 섭취하는 것이 자연적으로 좋습니다.
비타민D를 안전하게 섭취하는 방법
성인의 경우 하루 권장되는 비타민 D의 양은 600 ~ 800 IU인데 이는 나이, 건강 상태, 생활환경에 따라 달라질 수 있기 때문에 개인의 상황에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
위에서 설명한 바와 같이 가장 좋은 것은 햇빛을 통해 합성하는 것이며 이게 어려울 때는 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 연어, 참치, 정어리와 같은 기름진 생선과 우유, 요거트와 같은 유제품은 물론 계란 노른자, 소고기 간, 버섯 등이 여기에 해당됩니다.
중년 이상이 되면 음식을 통해서도 비타민 D를 충분하게 받지 못할 수 있습니다. 그럴 때는 영양제를 병행하는 것이 좋습니다. 단, 영양제 사용은 각 개인의 건강 상태와 필요에 따라 종류와 용량, 용법이 다를 수 있기 때문에 의사나 전문가의 조언을 구하는 것이 가장 바람직합니다.
비타민 D를 너무 과다 섭취하게 되면 졸음, 혼란, 복통, 구토, 약화 등 오히려 건강에 해로울 수 있으니 권장량을 준수하는 것이 좋습니다.
비타민 D 부족 예방을 위한 작은 팁
비타민 D 부족으로 건강을 해치지 않게 위한 작은 팁입니다.
- 매일 15~20분 정도 햇볕을 쬡니다. 오전 10시에서 오후 2시가 가장 좋으며 하루에 2~3회 햇볕을 쬐는 시간을 가져 보세요.
- 비타민 D가 풍부한 연어, 고등어, 청어, 참치 등 기름진 생선을 주 2~3회 정도 섭취하세요.
- 계란 노른자, 버섯류, 유제품 등을 식단에 포함하세요.
- 중년 이상이신 분이나 혈중 비타민 D 수치가 부족한 경우 의사의 지시에 따라 영양제, 보충제를 복용하세요.
마치며
겨울철에는 비타민 부족 문제에 주의를 기울여야 합니다. 특히 나이가 많은 노년층의 경우 더 주의가 필요하기에 평소보다 더 의식적으로 비타민 D를 섭취할 필요성이 있습니다.
비타민 D만 잘 섭취해주더라도 일상과 삶에 질이 달라질 수 있습니다. 삶에 질을 해치는 가장 큰 주범이 건강입니다. 건강하지 못하면 많은 것을 포기해야 하고 많은 것을 누릴 수가 없습니다.
아주 손쉬운 방법으로 삶에 질을 높일 수 있는데 실천하지 않는다면 어리석은 사람입니다. 날씨가 허락한다면 밖으로 나가서 15분 동안 만이라도 햇볕을 쬐어 보시길 바랍니다. 그럼 금방 보송보송함과 활력을 느낄 수 있을 것입니다.
참고자료
'알면 쓸모 있는 정보 > 건강정보' 카테고리의 다른 글
| 성격 유형이 치매 위험에 미치는 영향: 최신 연구 결과 분석 (145) | 2023.12.21 |
|---|---|
| 의약품 부작용 피해자를 위한 구제 방안 완전 가이드 (154) | 2023.12.12 |
| 심장 건강을 지키는 최고의 선택: 당신의 식단에 추가해야 할 것들 (122) | 2023.11.29 |
| 식품 알레르기와 심혈관 질환의 위험성 (134) | 2023.11.28 |
| 알레르기와 심장 건강: 알레르기가 있는 사람들을 위한 가이드 (136) | 2023.11.27 |