심장 질환을 예방하기 위한 필수 식품 리스트
심장은 우리 몸에서 가장 중요한 장기 중 하나입니다. 이를 건강하게 유지하는 것은 신체의 전반적인 건강과 웰빙에 필수적인 것입니다. 심장 건강을 유지하는데 가장 중요한 방법 중 하나가 바로 '균형 잡힌 식단'입니다. 심장 건강에 도움이 되는 올바른 음식을 선택하는 것은 심장 질환을 예방하고 심장의 건강을 향상시킬 수 있습니다.
목차
심장 건강에 좋은 식단 선택하기
심장 건강에 좋은 식단은 심혈관 질환을 예방하는데 중요한 요소입니다. 심장 건강을 위한 식단에는 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질을 포함하는 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 이러한 식품들은 심장에 필요한 영향소를 제공하며 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다.
특히 알레르기가 있는 사람들은 식품 알레르기를 유발하지 않으면서 심장에 좋은 식단을 선택하는데 조의를 기울여야 합니다. 심장 건강에 좋은 식단을 채택하기 위한 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.
- 섭취량 조절이 필요합니다. 너무 많이 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있으며 이는 심장 질환의 위험 요소입니다.
- 과일과 채소를 더 많으 섭취하십시오. 이러한 음식은 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
- 좋은 통곡물을 섭취 하십시오. 통곡물은 심장병 위험을 낮추는데 도움이 되는 섬유질과 기타 영양소가 풍부한 공급원입니다.
- 건강에 해로운 지방은 섭취 하지 마세요. 포화지방과 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병 위험을 증가 시킬 수 있습니다. 대신 불포화지방 같은 건강한 지방을 선택하세요.
- 저지방 단백질을 섭취하세요. 살코기, 생선, 가금류는 건강에 해로운 지방이 없는 좋은 단백질 공급원입니다.
- 단 음료와 과자는 먹지 마세요. 설탕이 많이 들어간 음료와 과자 등은 체중을 증가 시키고 심장병 위험을 증가 시킬 수 있습니다.
- 수분을 유지하세요. 물을 많이 마시면 건강한 체중을 유지하고 심장병 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
심장 건강에 도움이 되는 것으로 입증된 식단 중에서 가장 유명한 것은 지중해식 다이어트와 DASH 식단입니다. 이러한 식단은 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 강조하는 동시에 가공 식품, 트랜스 지방, 설탕이 첨가된 음료를 제한하고 있습니다.
대쉬 식단(DASH diet)
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심장 건강에 좋은 음식들
심장 건강에 좋은 식단을 만들기 위해서 포함 할 수 있는 심장 건강에 좋은 음식들로는 오메가-3 지방산이 풍부한 음식이나 고섬유질의 음식, 항산화제가 풍부한 식품들이 있습니다.
- 신선한 채소인 토마토, 양배추, 당근 등에는 엽산, 항산화제, 마그네슘, 섬유질 등 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다.
- 잎이 많은 녹색 채소인 상추, 시금치, 청경채 등에는 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다.
- 베리류인 딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리와 같은 베리류들은 심장 건강에 핵심적인 역할을 하는 영양소가 풍부한 과일입니다.
- 통곡물인 통밀, 오트밀, 현미, 귀리, 호밀, 보리, 메밀 등에는 섬유질이 많고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.
- 단백질인 해산물 특히 연어와 고등어, 완두콩, 검은콩, 두부 살코기, 가금류 등에는 오메가-3 지방산이 풍부하며 중성지방을 낮추고 염증을 억제하는데 도움이 됩니다.
- 건강한 지방과 기름으로 요리용 버터 대신 식물성 기름인 가놀라유, 옥수수유, 올리브유, 해바라기씨유 등을 사용하고 전지방 마요네즈 대신 저지방이나 가벼운 마오네즈를 사용하고 샐러드에는 발사믹 같은 오일 기반 드레싱을 사용하는 것이 좋습니다.
물론 이러한 식단도 중요 하지만 가장 중요한 것은 심장 건강에 좋지 않은 음식을 먹지 않는 것입니다. 지방이 많은 고기와 고지방 유제품을 줄이고 피자, 버거, 치킨 등을 제한하고 소금도 줄이는 것이 좋습니다.
심장 건강에 좋은 간식
균형 잡힌 식단에 포함시킬 수 있는 심장 건강에 좋은 간식들도 많습니다.
- 견과류 또는 견과류로 만든 버터를 곁들인 사과: 사과는 섬유질과 항산화제의 좋은 공급원이고 견과류는 건강한 지방과 단백질을 제공하기 때문에 간식으로도 좋습니다.
- 구운 병아리콩: 병아리콩은 섬유질과 단백질이 풍부하며 바삭하여 간식으로 아주 좋습니다.
- 에너지볼 또는 에너지바: 귀리, 견과류, 말린 과일 등의 재료로 만든 에너지볼이나 에너지바는 휴대가 간편하고 식사 대용으로도 괜찮습니다.
- 후무스를 곁들인 통곡물 크래커: 통곡물 크래커는 섬유질의 좋은 공급원이고 후무스는 단백질과 건강한 지방을 제공합니다.
- 야채 딥: 당근, 셀러리, 피방과 같은 야채는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 후무스나 차치키 소스와 같은 딥은 훙비와 단백질을 더해줍니다.
- 과일 및 요거트: 그릭 요거트는 단백질의 좋은 공급원이며 베리류 또는 얇게 썬 바나나와 같은 과일은 자연의 단맛과 섬유질을 더 할 수 있습니다.
이 밖에도 다양한 간식들이 있으며 간식을 선택 할 때는 나트륨, 첨가당, 건강에 해로운 지방 함량이 낮은 식품으로 선택하는 것이 중요합니다.
심장 건강에 좋은 음식들에 대한 일반적인 오해
심장 건강에 좋은 음식들에 대해서 우리가 일반적으로 오해하고 있는 것은 무엇이 있을까요?
버터와 코코넛 오일
버터와 코코넛 오일이 심장 건강에 좋다는 오해가 있습니다. 그러나 미국심장협회(AHA, American Heart Association)에서는 버터와 코코넛 오일에서 발견되는 포화 지방에 대해 제한할 것을 권장하고 있습니다. 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환의 위험을 증가 시키기 때문입니다.
설탕
설탕이 심장 건강에 해롭다는 것도 오해입니다. 설탕 자체가 문제가 되기보다는 과도하게 섭취하는게 문제가 되며 설탕을 과도하게 섭취하는 경우 체중 증가에 기여하고 심혈과 질환의 위험을 증가 시킬 수 있습니다.
지방
모든 지방이 심장에 나쁘다는 것도 오해입니다. 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 지방을 제한하는 것이 중요 하지만 우리 몸에는 지방이 반드시 필요합니다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일과 같은 식품에서 발견할 수 있는 불포화 지방은 오히려 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
마치며
심장 건강을 위해 올바린 음식을 선택하는 것은 단순한 식습관 개선이 아니라 건강한 생활 방식으로 전환하는 것입니다. 균형 잡힌 식단을 유지하고 규칙적인 운동을 병행하는 것이 어려울 수 있습니다. 그로인해 스트레스가 생길 수도 있습니다. 그러니 생활 방식을 개선하는거나 지치고 힘들 때는 꼭 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
참고자료
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