적정한 설탕 섭취량, 건강을 지키는 방법은?

하루에 얼마나 설탕을 섭취해야 할까요?

 

설탕은 달콤한 맛과 빠른 에너지를 제공합니다. 그래서 많은 사람들이 단 음식을 먹으면 행복하고 힘이 납니다. 하지만 설탕의 과도한 섭취는 건강에 해로울 수 있어 주의가 필요합니다. 특히 설탕이 많이 포함된 식단은 다양한 질병과 관련이 있어서 주의가 필요합니다.

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설탕의 종류: 천연당 vs 첨가당

설탕은 크게 두 가지로 분류할 수 있습니다. 과일에 포함된 과당이나 유제품의 락토오스처럼 자연 상태의 식품에 있는 천연당과 가공하거나 조리할 때 추가하는 첨가당으로 나눌 수 있습니다. 예를 들어 시리얼에 꿀을 더하는 것을 첨가당이라 할 수 있습니다.

 

차이점

천연당과 첨가당의 차이는 천연당은 자연식품에서 얻어지며 일반적으로 다른 영양소와 함께 섭취됩니다. 반면 첨가당은 가공식품에 추가되며 포도당, 과당 등 다양한 단당류로 구성됩니다.

 

건강에 미치는 영향

두 가지 설탕 모두 혈당을 올리지만 천연당은 비타민, 식이섬유 등과 함께 섭취되어 상대적으로 건강에 좋은 반면 첨가당은 과도한 섭취 시 여러 질병의 위험에 노출될 확률을 높입니다.

 

대체 옵션

건강을 고려한다면 천연당이나 처가당 대신 대체당을 고려할 수 있습니다. 대체당에는 다음과 같은 종류가 있습니다.

• 알룰로스: 설탕의 70% 수준의 당도를 가지며 열량이 매우 낮습니다. 
• 스테비아: 천연 감미료로 열량이 없으며 설탕보다 300~900배 달지만 부작용이 거의 없는 것으로 알려져 있습니다.
• 에리스리톨: 당알코올의 일종으로 열량이 낮지만 과다 섭취 시 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

 

하루 권장 설탕 섭취량은?

천연 설탕에 대한 특별한 섭취 권장량은 없지만 첨가당에 대해서는 기준이 있습니다. WHO(세계보건기구)는 첨가당 섭취를 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 제한할 것을 권고하고 있습니다. 일반적으로 성인 기준 약 50g에 해당합니다.

한국인의 평균 설탕 섭취량은 최근 몇 년간 증가 추세입니다. 2020년 기준 한국인의 1일 평균 첨가당 섭취량은 약 57.9g으로 이는 WHO가 권장하는 50g을 초과한 수치입니다. 

 

과도한 첨가당 섭취는 2형 당뇨병, 심장병, 충치 등 질환의 위험을 증가시킵니다. 그러나 설탕을 완전히 피할 필요는 없으며 중요한 것은 적정량을 섭취하고 예상치 못한 식품 속에 숨어 있는 설탕을 인지하는 것입니다.

 

 

 

설탕 과다 섭취 시 건강에 미치는 영향

설탕은 적당히 섭취하면 큰 문제가 없지만 과도한 섭취는 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 설탕을 많이 먹으면 과도한 칼로리 섭취로 인해 체중 증가와 함께 다음과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.

• 고혈압
• 심장 질환
• 당뇨병
• 비만
• 비알코올성 지방간 질환
• 치아우식증

설탕은 높은 열량을 제공하지만 영양가는 낮으며 고혈당은 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 또한 혈중 중성지방 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰서 심장 질환뿐만 아니라 뇌졸중 위험을 증가시킵니다. 설탕은 구강 내 박테리아의 먹이가 되어 치아 부식과 충치 발생을 촉진시킬 수 있습니다.

 

 

 

첨가당이 많이 들어간 음식

첨가당이 많이 들어간 음식의 대표로는 "음료"가 있습니다. 음료는 첨가당의 주요 공급원으로 탄산음료, 과일 음료, 스포츠 음료는 첨가당이 약 50%를 차지합니다. 샌드위치, 아침 시리얼, 설탕이 들어간 요구르트 등에도 생각보다 많은 설탕이 포함되어 있습니다.

 

 

 

설탕 섭취를 줄이는 방법

설탕 섭취를 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 식습관 및 생활 습관 개선을 물론 식품 선택을 개선해야 합니다.

식품 선택 개선

대부분의 가공식품에는 첨가당이 포함되어 있으므로 가공식품을 줄이고 신선한 식품 위주로 식단을 구성합니다. 또한 음료를 마시고 싶다면 탄산음료, 과일주스 등 당이 많이 든 음료 대신 물이나 무가당 차를 선택하는 것이 좋습니다. 정말로 달달한 것을 먹고 싶을 때는 자연당이 포함된 과일을 먹는 것이 좋습니다.

 

조리 및 식습관 개선

구매 시 영양 성분표를 확인하여 첨가당 함량이 낮은 제품을 선택하고 요리를 할 때는 레시피에서 설탕을 양을 줄이거나 대체 감미료를 사용합니다. 음식을 먹을 때는 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다.

 

생활 습관 개선

수면 부족은 단 음식에 대한 욕구를 증가시킬 수 있기 때문에 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 또한 스트레스로 인하여 단 게 당겨서 먹는 감정적 섭취를 줄이기 위해 스트레스 관리가 꼭 필요합니다.

 

 

 

마치며

세상에는 너무나도 많은 맛있고 달콤한 디저트들이 있습니다. 달콤한 음식은 우리의 입맛을 쉽게 사로잡습니다. 또한 일상 속 많은 가공식품에서 자연스럽게 섭취도 하고 있습니다. 특히 스트레스나 피로를 느낄 때 달콤한 간식에 손이 가는 것을 누구나 경험해 봤을 것입니다.

 

하지만 건강을 생각한다면 설탕 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 완전히 끊어내기 어렵더라도 설탕을 멀리하는 습관을 들이면 몸에 생기는 긍정적인 변화를 느낄 수 있을 것입니다. 중요한 것은 "지속 가능한 작은 실천"입니다. 

 

처음부터 모조리 끊기보다는 음료를 물이나 무가당 차로 바꿔 보는 것부터 하나씩 하나씩 설탕에서 멀어지는 일을 늘려가다 보면 건강한 식습관이 만들어지고 건강한 몸이 만들어질 것입니다.

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참고자료

• 천연당과 첨가당의 차이
• 2020 한국인 영양소 섭취 기준
• 아스파탐부터 스테비아까지 다양한 대체당, 대체 뭐가 다른 걸까?