우울증 예방과 관리를 위한 7가지 생활 습관

우울증은 누구가 겪을 수 있는 정신 건강 문제입니다. 우울증은 절대 가벼운 문제가 아닙니다. 심한 경우 일상생활이 어려울 정도로 다양한 정서적, 신체적 고통을 유발합니다.

우울증을 예방하고 관리하는 것은 개인의 삶의 질을 향상 시키고 사회적 관계와 직업적 성공에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 소개 해드릴 우울증 예방과 관리를 위한 7가지 생활습관과 전문적인 치료를 병행하여 효과적으로 삶의 질을 높이길 바랍니다.

목차

• 가족과 친구와 함께 시간을 보내기
• 규칙적인 운동을 하기
• 음주를 피하기
• 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하기
• 건강한 수면 습관을 유지하기
• 치료에 긍정적으로 참여하기
• 경고 신호를 가볍게 여기지 않기

 

가족과 친구와 함께 시간을 보내기

우울증을 예방하고 관리하는데 있어 가족과 친구와 함께 시간을 보내는 것은 매우 중요합니다. 우리는 대인 관계를 통해 사랑과 지지 및 안정감을 받으며 좋아하는 사람들과 함께 한다면 우울한 기분을 완화하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

1. 취미나 활동을 공유하세요.

가족과 친구와 함께 즐길 수 있는 취미나 활동을 찾아봅시다. 영화 보기, 노래 부르기, 등산하기, 여행 하기 등 다양한 활동을 즐기며 서로의 유대감이 강화 되고 이를 통해 서로를 이해하고 배려하는 능력이 향상되며 소속감을 느끼게 해줍니다. 이러한 정서적 지지는 스트레스를 줄이고 긍정적인 감정을 상승 시켜 기분을 개선 시키는데 효과적입니다. 또한 새로운 경험을 만들어 자아 성장과 자신감 향상에도 기여합니다.

 

2. 정기적인 모임을 갖으세요.

가족과 친구들과의 정기적인 모음을 통해 소중한 추억을 만들고 서로의 삶에 관심을 기울이면 사람들 간의 정서적 지지와 소통을 촉진하며 스트레스 해소와 기분을 개선하는데 기여하고 고립감을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

3. 소통을 강화하세요.

가족과 친구들과의 대화를 통해 자신의 마음을 표현하고 상대방의 이야기를 경청하며 공감하는 능력을 키울 수 있습니다. 이를 통해 서로에 대한 이해가 깊어지고 우울한 감정을 조절하는데 도움을 줍니다.

 

4. 서로에게 관심과 지지를 보여주세요.

타인의 관심과 지지는 우리가 소중하게 여겨지고 어딘가에 속한 느낌을 받게 해 주며 사회적 연결감을 강화시킵니다. 이로 인해 긍정적 기분이 상승하고 고립감이 감소하게 됩니다. 또한 서로를 이해하는 과정에서 자아 존중감과 자기 인식이 향상 되어 우울증의 증상 완화에 도움이 되고 스트레스를 줄이고 생활 만족도를 높이며 정신 건강을 개선하는데 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

규칙적인 운동을 하기

규칙적인 운동을 통해 체내에서 발생하는 행복 호르몬이라 불리는 엔돌핀과 기분 안정을 시켜주는 호르몬인 세로토닌의 분비가 증가하고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 감소합니다. 다음은 쉽게 할 수 있는 규칙적인 운동에 대해 소개합니다.

 

1. 적절한 운동 목표 설정 하세요.

개인의 체력과 건강 상태에 맞는 운동 목표를 설정하고 점차 운동량과 강도를 높이는 것을 추천합니다. 처음부터 무리한 운동은 부상의 원인이 될 수 있습니다.

 

2. 꾸준한 유산소 운동을 하세요.

하루에 최소 30분, 주 3회 이상 꾸준한 유산소 운동을 권장합니다. 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 있으며 본인에게 맞는 운동을 선택합니다. 꾸준하게 운동을 하면 신체 건강을 개선하고 수면 패턴을 정상화하며 신체적, 정신적 에너지 수준을 높이는데 도움이 됩니다.

 

3. 근력 운동을 하세요.

주2회 이상 근력 운동을 병행하여 전반적인 근력과 체력 향상을 합시다. 근력 운동에는 덤벨, 케틀벨, 보디웨이트 등 다양한 운동 방법이 있으며 이를 이용하여 상체, 하체, 복부 등 전신 근력을 키울 수 있습니다. 단, 근력 운동의 경우 정확한 동작과 운동량이 필요하기 때문에 어려운 경우 전문가의 도움을 받는 것을 추천합니다.

 

4. 스트레칭 및 균형 운동을 하세요.

운동 부상을 예방하고 근육 및 관절의 유연성을 향상 시킬 수 운동입니다. 스트레칭 및 균형 운동에는 요가, 필라테스, 체조 등이 있으며 이를 통해서 몸의 긴장을 풀고 균형 감각을 높일 수 있습니다.

 

5. 운동을 즐기세요.

운동을 숙제처럼 여기지 마세요. 나의 일상의 일부로 받아 들이고 즐기면서 하시길 바랍니다. 가족이나 친구와 함께 운동을 하거나 취향에 맞는 운동 프로그램을 선택하여 동기를 부여 해보세요.

 

 

 

 

음주를 피하기

술은 우울증의 원인이 될 수 있으며 이미 우울증을 앓고 있는 사람에게는 증상을 악화시킬 수 있습니다. 술은 일시적으로 기분을 좋게 만들지만 장기적으로 스트레스와 불안을 증가시키며 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다. 따라 우울증과 건강을 위해서 음주를 제한하는 것이 좋습니다. 부득이하게 마셔야 하는 자리가 생긴다면 건강한 음주 습관을 기르는 것이 중요합니다. 다음은 움주를 제한하고 건강한 음주 습관을 기르는데 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.

1. 음주량을 제한 하세요.

과도한 음주는 몸에 해롭습니다. 일주일에 2~3일 이상 움주 하지 않는 날을 만들어 체내 알코올을 분해할 시간을 줘야 합니다. 또한 한 번에 마시는 음주량도 적절히 조절할 필요가 있습니다.

 

2. 천천히 마시세요.

부득이하게 음주를 해야 한다면 술을 마실 때 서두르지 않고 천천히 마시길 바랍니다. 술을 마실 때 중간마다 알코올이 없는 음료를 마신다거나 물을 마셔서 공복 상태에서 술을 마시는 것을 피하시길 바랍니다.

 

3. 술은 식사와 함께하세요.

술을 마실 때는 공복 상태에서 마시는 것을 피하고 음주 전후에는 과일, 채소, 견과류 등 항산화제가 풍부한 음식을 섭취하여 알코올의 독성을 줄여 줍니다. 또한 단백질이 풍부한 음식을 같이 섭취하면 알코올이 체내에 흡수를 지연 시키고 체내에서 분해를 돕습니다.

 

4. 술 대신 대체 음료를 마셔보세요.

술 대신 무알코올 음료나 차, 과일 주스 등 건강한 음료를 선호하는 습관을 기르시길 바랍니다.

 

5. 전문가와 상담해보세요.

음주와 관련된 문제아 우울증이 지속될 경우 전문가와 상담하여 적절한 조치와 치료를 받는게 좋습니다. 이를 통해 건강한 신체과 건강한 정신을 유지하여 우울증도 효과적으로 관리 할 수 있습니다.

 

 

 

 

규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하기

균형 잡힌 식단는 건강한 식사로 우울증을 예방하고 관리하는데 도움이 됩니다. 올바른 영양 섭취는 신체와 정신 건강을 유지하는데 도움이 되며 기분과 에너지 수준을 개선하고 스트레스를 완화하는데 기여합니다. 다음과 같이 식사 습관을 지키며 균형 잡힌 식단을 유지해보는 것은 어떨까요?

 

1. 규칙적으로 식사를 하세요.

하루 세 끼 식사를 규칙적으로 섭취 하세요. 공복 상태가 길어지면 혈당이 급격히 떨어져 기분 저하와 에너지 소진을 일으킬 수 있습니다.

 

2. 다양한 영양소를 섭취 하세요.

다양한 종류의 과일, 채소, 단백질, 탄수화물 등 균형 잡힌 영양소를 섭취하면 필수 영양소와 비타민, 미네랄 등을 충분히 섭취 할 수 있습니다.

 

3. 설탕, 나트륨, 포화지방 섭취를 줄이세요.

과도한 설탕, 나트륨, 포화 지방 섭취는 이롭지 못합니다. 가공식품, 패스트푸드, 인스턴식품 등의 섭취를 줄이고 대신 자연의 식재료를 이용한 식단을 꾸려 보시길 바랍니다.

 

4. 건강한 지중해식 식단으로 식사를 하세요.

지중해식 식단은 심장 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부하며 항산화제와 식이섬유 등 건강에 좋은 영양소로 채워져 있습니다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 올리브유, 생선 등을 꾸준히 섭취하며 닭고기와 같은 흰 살 고기, 치즈, 요거트 등도 적당히 섭취하세요.

 

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5. 충분하게 물을 마시세요.

규칙적이고 균형 잡힌 식단만큼 충분하게 물을 마시는 것도 중요합니다. 하루에 충분한 양의 물을 마시면 체내의 독소를 제거하고 체내 영양소의 흡수를 도우며 체온 조절에도 도움이 됩니다. 물은 신체의 기능을 유지하는데 필수적인 역할을 합니다.

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6. 카페인 섭취는 제한 하세요.

과다한 카페인 섭취는 불안감, 숙면 문제 등을 유발 할 수 있으니 일정한 시간 이후에는 카페인이 들어 있는 음료를 피하고 카페인 섭취량을 조절 하는게 좋습니다.

 

 

 

건강한 수면 습관을 유지하기

건강한 수면 환경과 건강한 수면 습관은 우울증을 예방하고 관리하는데 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 규칙적이고 충분한 수면은 신체와 정신 건강을 유지하며 스트레스와 우울증을 완화하는데 큰 도움이 됩니다. 다음과 같은 건강한 수면 환경과 습관을 유지 하기 위한 몇가지 내용입니다.

1. 규칙적으로 수면 스케쥴 만들어 보세요.

일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 기르세요. 주말이나 휴일에도 비슷한 시간에 일어나도록 노력합니다. 이러한 규칙적인 수면은 수면을 리듬을 규칙적으로 유지 할 수 있도록 하며 신체의 기능 또한 수면 패턴에 맞추어 규칙적인 상태가 됩니다.

 

2. 편안한 수면 환경에서 숙면 하세요.

잠을 잘 때는 침실은 어둡고 조용하며 적절한 온도를 유지하도록 하는 것이 좋습니다. 또한 본인에게 편안한 침구와 매트리스를 사용하여 수면의 질을 높이는 것도 좋습니다.

 

3. 스마트폰 사용 시간을 줄이세요.

잠자리에 들기 전에 스마트폰, 태블릿PC 등 전자기기의 사용을 줄이는게 좋습니다. 이러한 기기에서 발산되는 전자파는 수면 호르몬인 멜라티닌의 분비를 방해하여 숙면을 어렵게 만듭니다.

 

4. 카페인과 알코올을 줄이세요.

잠자기 전에 카페인이 들어 있는 음료나 알코올을 섭취를 줄이는게 좋습니다. 카페인은 수면의 질을 떨어뜨리고 아코올은 숙면을 방해하며 수면 중 깨어나는 현상을 늘릴 수 있습니다.

 

5. 저녁 식사 시간을 조절 하세요.

잠자리에 들기 몇 시간 전에는 과도한 식사를 피하고 가벼운 식사를 하는게 좋습니다. 과도한 식사는 소화 과정에서 에너지를 소비하므로 숙면에 영향을 줍니다.

 

6. 이른 저녁 운동을 하세요.

운동은 건강한 수면을 위해 좋으나 잠자리에 들기 직전에 운동을 할 경우 자극이 되어 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 따라서 운동을 하려고 한다면 이른 저녁 시간에 운동이 좋으며 운동은 잠자리에 들기 2~3시간 전에 마무리 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

치료에 긍정적으로 참여하기

치료에 긍정적으로 참여하는 것은 중요합니다. 우울증의 증상이 발생했을 때, 적절한 시기에 전문가의 도움을 받고 치료 과정에 적극적으로 참여하면 회복 속도와 효과는 더욱 좋아집니다. 다음과 같은 방법으로 긍정적인 치료에 참여를 실천해 봅시다.

 

1. 전문가와 상의하세요.

우울증 증상이 의심 될 때 혼자 고민 하거나 인터넷에서 지식을 검색하기 보다는 전문가와 상의하는게 좋습니다. 정신 건강의학과 전문의, 심리 상담사 등의 전문가와 함께 적절한 치료 방법을 찾을 수 있습니다.

 

2. 정신·심리치료와 약물 치료를 병행하세요.

우울증 치료에는 대화를 통한 정신·심리 치료와 약물 치료가 함께 이루어지는 것이 효과적입니다. 전문가의 지시에 따라 꾸준한 치료를 이어가는 것도 중요합니다.

 

3. 약물치료 규칙적으로 이행 하세요.

약물치료의 경우 규칙적이고 꾸준한 복용이 매우 중요합니다. 전문가의 처방대로 약을 복용하고 자의적으로 약을 조절 또는 중단하지 않도록 주의하시길 바랍니다.

 

4. 치료 기간 동안 긍정적인 마음 가짐을 유지 하세요.

우울증은 치료를 받는다고 해서 바로 효과가 나타지 않습니다. 치료는 시간이 걸릴 수 있습니다. 이러한 점을 인지하고 치료 과정에 대해 인내심을 가지고 회복에 대한 긍정적인 마음 가짐을 유지 하시길 바랍니다.

 

5. 가족 및 친구의 도움을 받으세요.

가장 가까운 사람들의 이해가 우울증 치료에 가장 큰 도움이 됩니다. 주변 사람들에게 우울증 치료 과정에 대해 알리고 소통하고 필요한 도움과 지지를 요청하세요.

 

 

 

 

경고 신호를 가볍게 여기지 않기

우울증은 단순한 정신 건강 문제가 아닙니다. 때로는 자살을 고려하는 경우도 발생 할 수 있는 심각한 정신 문제입니다. 따라서 우울증의 경고 신호를 제대로 인지하고 적절한 조치를 취하는 것이 매우 중요합니다. 다음과 같은 경고 신호를 주의 깊게 살펴보고 필요한 경우 즉시 전문가에게 도움을 요청해야 합니다.

1. 공격적이거나 충동적인 행동을 한다면

우울증을 겪는 사람은 때로는 공격적이거나 충동적인 행동을 보일 수 있습니다. 이러한 행동안 자신이나 주변 사람들에게 위험을 초래할 수 있으므로 주의 깊게 살피고 필요한 경우 전문가에게 도움을 요청합니다.

 

2. 주변 정리 및 이별 인사를 한다면

우울증이 심각한 단계에 이르면 일부 사람들은 주변을 정리하거나 이별 인사를 시작 할 수 있습니다. 이는 자살을 고려하고 있다는 신호일 수 있으므로 즉시 조치가 필요합니다.

 

3. 자살 방법 탐색 및 계획을 세운다면

이런 모습을 발견 했다면 자살 위험이 높은 상황으로 판단 할 수 있습니다. 이 경우 즉시 전문가의 도움을 받아야 합니다.

 

우울증의 경고 신호를 인지 했다면 다음과 같은 조치를 취할 수 있습니다.

 

1. 안전 확보를 하세요.

먼저 위급한 상황에서 본인이나 주변 사람들의 안전을 확보해야 합니다. 위험한 물건들은 되도록 치워 버리고 상황을 진정 시키기 위해 한 명에게만 집중 할 수 있도록 합니다.

 

2. 전문가와 전문 기관에 의뢰 하세요.

위험한 상황까지 갔다면 개인으로써 도움을 주는 것에 한계에 닿은 것일 수 있습니다. 즉시 전문가와 전문 기관에 상황을 알리고 도움을 요청 하세요. 이를 통해 적절한 치료 및 지원을 받을 수 있습니다.

 

3. 지속적인 관심과 지지를 보내세요.

우울증을 겪는 사람에게 지속적인 관심과 지지를 보여주세요. 함께 대화를 나누거나 필요한 도움을 제공하는 것이 큰 도움이 됩니다. 주변 사람들도 힘들겠지만 가장 힘든 것은 우울증을 겪고 있는 본인입니다. 따뜻한 시선과 관심으로 인내를 가지고 치료에 적극적으로 참여 할 수 있도록 독려 합시다.

 

 

 

 

자료출처

대한의학회

질병관리청

정책 브리핑