골다공증: 오늘부터 건강한 뼈를 위한 첫 걸음! - 영양소 섭취편

건강한 뼈와 골절 없는 미래를 위한 방법 중 영양소 섭취에 대해 알아봅시다.

 

 

 

우리의 뼈 건강은 생활 습관, 운동 그리고 영상소 섭취에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 많은 사람들이 건강한 식습관의 중요성에 대해 알고 있지만 뼈를 위한 영양소 섭취의 중요성은 상대적으로 간과되곤 합니다. 뼈 건강을 위한 영양소 섭취는 우리 몸 전체의 건강을 증진시키는데 큰 역할을 합니다.

 

그렇다면 뼈 건강을 위해 어떤 영양소를 섭취해야 할까요?

이번 포스팅에서는 건강한 뼈와 골절 없는 미래를 위해 꼭 섭취해야 할 필수 영양소들에 대해 알아봅시다.

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뼈를 위한 식단에 필요한 것

식사하고 있는 식단에 뼈 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 포함 되어 있는지 확인하세요.

칼슘, 비타민D, 단백질은 뼈 건강에 가장한 중요합니다.  햇빛에 안전하게 노출되면 비타민 D를 충분히 섭취하는데 도움이 됩니다.

 

칼슘

칼슘은 뼈를 형성하고 유지하는데 가장 중요한 영양소입니다.

칼슘은 뼈의 무기질 99%를 차지하며 뼈의 강도와 밀도를 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 뼈의 재생과 성장을 촉진하고 골절을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

칼슘이 풍부한 음식

칼슘이 풍부한 음식에는 다음과 같은 음식들이 있습니다.

• 유제품: 우유, 치즈, 요구르트 등
• 뼈째 먹는 생선: 멸치, 정어리, 뱅어포, 꽁치 등
• 콩류: 두부, 콩나물, 콩비지 등
• 녹색 채소: 시금치, 브로콜리, 당근 등
• 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기씨 등

유제품이 칼슘이 가장 많은 공급원으로 우유 1컵(200ml) 기준으로 약 200g의 칼슘을 함유하고 있습니다. 치즈는 우뮤보다 칼슘 함량이 더 높은 치즈 100g에는 약 700mg의 칼슘이 함유 되어 있습니다.

 

뼈째 먹는 생선은 뼈에 칼슘이 풍부하게 함유 되어 있습니다. 멸치는 100g에 약 500mg의 칼슘이 함유 되어 있습니다.콩제품은 칼슘과 함께 단백질과 식이섬유까지 풍부합니다. 두부 100g에는 약 400mg의 칼슘이 함유 되어 있습니다.녹색채소에는 칼슘과 함께 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 시금치 100g에는 약 100mg의 칼슘이 함유 되어 있습니다.

 

견과류와 씨앗은 칼슘과 함께 건강한 지방과 단백질이 풍부합니다. 아몬드 28g에는 약 70mg의 칼슘이 함유 되어 있습니다. 해바라기씨 자체에는 칼슘이 적은 편이지만 해바라기씨는 칼슘 섭취량을 늘리는데 도움을 줍니다.

 

 

칼슘 섭취 권장량

한 연구에 따르면 칼슘 섭취 권장량은 연령과 성별에 따라 다르지만 일반적으로 여성의 경우 842mg, 남성은 1000mg입니다.

성인의 하루 총 칼슘 섭취량은 음식 및 영양제, 보충제를 포함하여 2,500mg을 초과해서는 안된다고 합니다. 일반적인 권장량은 성인 기준 700~1,200mg입니다.

 

 

 

비타민D

비타민 D는 뼈와 근육을 튼튼하게 하며 칼슘의 흡수를 돕습니다. 또한 비타민 D가 충분하지 않으면 뼈가 부드럽고 약해져서 변형 되기 쉽고 통증이 발생하는 골연화증이 발생 할 수 있습니다.

 

비타민 D는 음식과 보충제를 통해서 얻을 수 있지만 햇빛으로도 얻을 수 있습니다. 햇빛에 노출이 되면 체내에서 합성 되므로 가능 하다면 하루에 15~20분 정도 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.

 

비타민 D가 풍부한 음식

비타민 D가 풍부한 음식에는 다음과 같은 음식들이 있습니다.

• 생선: 연어, 고등어, 참치, 정어리 등 기름진 생선
• 버섯: 표고버섯, 새송이 버섯 등
• 달걀: 특히 달걀 노른자
• 유제품: 우유, 치즈 등

 

기름진 생선에는 비타민 D가 풍부합니다. 특히 연어는 100g 당 비타민 D가 25㎍ 정도 함유 되어 있습니다.

버섯에도 풍부한데 표고버섯의 경우 100g 당 비타민 D가 10㎍ 정도 함유 되어 있습니다. 달걀 1개에는 비타민 D가 3㎍ 정도 함유되어 있습니다. 유제품 중 우유와 치즈의 경우 비타민 D가 강화된 제품이 있습니다. 이러한 제품에는 약 1.2㎍ 정도 함유 되어 있습니다.

 

 

 

단백질

뼈는 칼슘, 인, 마그네슘 등의 무기질과 단백질로 구성 되어 있습니다. 뼈는 단단하면서도 유연해야 하며 충격을 흡수하고 몸을 지탱해야 합니다. 그러기 위해서는 충분한 칼슘과 더불어 단백질 섭취가 중요합니다. 칼슘이 뼈의 주성분으로 뼈를 튼튼하게 만든다면 단백질은 뼈를 구성하고 재생과 성장을 돕습니다.

 

단백질 권장 섭취량은 성인 기준  남성은 60g, 여성은 50g입니다. 특히 노령일수록 뼈의 골밀도가 감소하기 때문에 단백질 섭취에 더 신경을 써야 합니다. 일반적으로 하루 권장량을 정할 때 성인 기준 1kg 당 0.8g을 하면 됩니다.

 

단백질이 풍부한 음식

단백질이 풍부한 음식에는 다음과 같은 음식들이 있습니다.

• 동물성 단백질: 육류, 생선, 계란, 유제품
• 식물성 단백질: 콩류, 견과류, 씨앗, 곡물

 

동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어서 좋습니다. 일반적으로 육류는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등이며 생선에는 연어, 참치, 고등어 등이 단백질이 많고 유제품에는 우유, 치즈 등이 있습니다.

 

식물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유하지 않은 경우도 있지만 다양한 영양소를 함께 섭취하면 부족한 것을 보충 할 수 있습니다. 콩류에는 두부, 콩나물, 완두콩이 있고 견과류에는 아몬드, 호두, 땅콩이 있고 씨앗에는 호박씨, 아마씨 등이 있으며 곡물에는 귀리, 현미, 통밀등이 있습니다.

 

 

 

뼈 건강을 위해 피해야 할 음식

뼈 건강을 위해서 건강한 식습관을 유지하는 것만큼이나 뼈에 좋지 않은 음식을 먹지 않는 것도 중요합니다. 아예 먹지 않는 것이 좋으나 그럴 수 없다면 적당히 즐겨야 합니다. 다음은 더 나은 뼈 건강을 위해 피하거나 제한해야 할 음식입니다.

• 탄산음료: 탄산음료에는 뼈에서 칼슘을 빼낼 수 있는 인산이 포함되어 있습니다. 카페인도 함량 되어 있어서 특히 여성의 골밀도에 영향을 줄 수 있습니다.
•  커피(과다 섭취한 경우): 커피를 너무 많이 마시면 신체에서 칼슘 흡수 능력이 저하 될 수 있습니다.
• 가지채소: 채소라고 모두 좋은 것은 아닙니다. 토마토, 고추, 흰감자, 가지 등은 뼈에 염증을 일으켜 뼈 손실을 초래 할 수 있습니다.
• 짠 음식: 나트륨이 많이 함유된 음식을 먹으면 몸에서 칼슘이 빠져나가 뼈가 손실될 수 있습니다.
• 붉은 고기: 붉은 고기를 너무 많이 섭취하면 소변으로 배설되는 칼슘의 양이 즐가하여 뼈 손실을 초래 할 수 있습니다.
• 가공식품: 나트륨 함량이 높고 영양소 함량이 낮아 뼈 건강에 부정적인 영향을 줍니다.
• 술: 술을 너무 마시는 경우 신체의 칼슘 흡수 능력이 방해를 받아 뼈 손실이 유발 되습니다.

 

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참고자료

• 칼슘 보충제: 칼슘의 양은 얼마나 많은 것일까요? - houstonmethodist.org
• 뼈에 나쁜 음식 - ozarkorhpaedic.com
• 뼈에 해로운 9가지 음식 - everydayhealth.com
• 단백질 섭취와 뼈 건강 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

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